PostHeaderIcon Desarrollo de fuerza con pesas en el fútbol

En pre temporada, el trabajo físico se centra en el acondicionamiento general, para crear una base de cara a un trabajo más especifico. Una de las cualidades que se suele trabajar en este período es la fuerza. La fuerza es la capacidad física fundamental a partir de la cual pueden expresarse las demás.

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En los años 80, la fuerza, se trabajaba en fútbol desarrollado métodos culturistas como el 3×10. Pero esta cualidad física, se puede trabajar de forma más específica sin utilizar cargas externas, de hecho los entrenamientos técnico-tácticos contienen realmente cargas específicas de trabajo de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora de las diferentes acciones específicas. Durante la temporada debemos proponer una progresión de trabajo que debe ir desde el más general hasta el más específico.

La fuerza en el fútbol se puede trabajar de diferentes formas, todas muy válidas, siempre y cuando se apliquen en el momento adecuado y atendiendo a las características individuales y colectivas del grupo. Muchas de las propuestas que vamos a ver las podemos aplicar en nuestros entrenamientos

MÉTODOS DE  ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Desarrollo de fuerza con pesas:

Fuerza máxima:

MÉTODO REPETICIONES II

Intensidad aproximada: 70-80%
Repeticiones por serie: 6-12
Series: 3-5
Descanso entre series 2-5min.
Velocidad: Máxima posible
Objetivos:

  • Desarrollo de la fuerza máxima por medio de una hipertrófiaalta.

Efectos:

  • Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos.
  • Poco efecto sobre la Fuerza Explosiva

Observaciones:

  • Adecuado para principiantes si el número de repeticiones no es el máximo posible.
  • Poco aplicable para deportistas avanzados.
  • Puede considerarse como entrenamiento básico de fuerza.

Fuerza explosiva:

MÉTODO ESFUERZOS DINÁMICOS

Intensidad aproximada: 30-70%
Repeticiones por serie: 6-10
Descanso entre series: 3-5min.
Velocidad: Máxima/explosiva
Objetivos:

  • Desarrollo de la fuerza explosiva incidiendo en la frecuencia de impulso y la sincronización.

Efectos:

  • Poco efecto sobre la Fuerza Máxima.
  • Con las cargas más altas y con ejercicios simples permite desarrollar/manifestar la máxima potencia.

Observaciones:

  • El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible de lo contrario estaríamos orientando el entrenamiento hacia la resistencia.
  • El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el ejercicio.

Fuerza Resistencia:

CIRCUITOS:

  • Método Interválico Extensivo
  • Intensidad aproximada: 10-20%
  • Número de ejercicios: 10-12
  • Repeticiones por serie: 20-30 ó 30-45´´
  • Series: 3-4
  • Descanso entre series: 3´
  • Descanso entre ejercicios: 25-30´´
  • Velocidad: media

Método Interválico Intensivo

  • Intensidad aproximada: 30-40%
  • Número de ejercicios: 10-12
  • Repeticiones por serie: 15-20 ó 15-20´´
  • Series: 3-4
  • Descanso entre series: 3´
  • Descanso entre ejercicios: 25-30´´
  • Velocidad: media/alta.

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EntrenarFutbol. Creado por Pablo Vázquez Novo y David Rey Vázquez

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