«

»

Ene 28

Como entrenar la resistencia en fútbol

Llegados ha esta altura de la temporada, entra en juego un factor muy importante, el cansancio. Una buena preparación física, táctica y psicológica nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos. En el caso del apartado físico es muy importante, ya que una buena preparación puede ayudar al equipo a llegar “fresco” a las últimas jornadas de competición. El rendimiento en los deportes colectivos es muy diferente del que se produce en los individuales.

Rafa

En los deportes de equipo resulta realmente difícil diseñar planes y rutinas de entrenamiento que mejoren de forma analítica el sistema biológico-funcional del deportista. Este es sin duda el primer planteamiento que debe hacerse cualquier entrenador de algún tipo de deporte colectivo antes de sentarse a confeccionar su planificación.

En el caso del fútbol es una interacción continua de elementos variables, con lo cual  no se pueden estimular por separado los aspectos cognitivos con los puramente motores, coordinativos o condicionales, es decir casi todas las tareas tienen que estar programadas atendiendo a la lógica interna del juego.

Hoy os mostramos un pequeño artículo realizado por Francisco de Miguel, actual preparador físico del Napoli en el cual nos habla de como debe ser la preparación de la resistencia en fútbol.

1. RESUMEN DE LOS REQUERIMIENTOS DE RESISTENCIA EN EL FUTBOLISTA 

Se puede decir según  que el fútbol es un deporte a cíclico que requiere una participación simultanea del sistema aeróbico y anaeróbico. El sistema aeróbico garantiza el ritmo de juego constante y el sistema anaeróbico debe garantizarnos la continuidad en esfuerzos de alta intensidad (sprints, saltos, aceleraciones, deceleraciones, cambios de ritmo, etc). La frecuencia cardíaca media de un partido oscila entre el 80 y 90% de la FCM. Los valores de VO2máx en base a los distintos estudios realizados al respecto están en torno a los 60 ml/kg/min (Reilly T 1986, Ekblom B 1997, Tumilty D 1993) de media.

La frecuencia cardíaca durante un partido está entre el 80 y el 90% de la Frecuencia Cardíaca Maxima. VO2max se ubica alrededor de los 60 ml/kg/min de media (T Reilly 1986, Ekblom B,1997, Tumilty D 1993).

Los entrenamientos interválicos genéricos y específicos, es decir, aquellos que están desarrollados atendiendo a la lógica interna del juego estando siempre el balón presente y aquellos que sólo son de carrera atendiendo a unas cargas muy específicas, ambos son métodos válidos y acertados para mejorar la resistencia específica del futbolista (Impellizzeri FM et al 2006, Little et al 2006, McMillan K 2003).

En fútbol es muy importante la contribución de energía constante para la realización continua de múltiples sprints, o esfuerzos de máxima intensidad de alrededor de 6 segundos. La resíntetis de ATP dados los periodos cortos y de intensidad moderada de recuperación que se producen durante la práctica, a medida que van pasando los minutos se antoja más complicada. Bien es cierto que esa resíntesis inicial de ATP es cubierta por fuentes anaeróbicas (degradación de fosfocreatina y glucólisis) con una ligera aportación (±10%) del metabolismo aeróbico.

Durante la recuperación el VO2 permanece elevado para restaurar la homeostasis a través de procesos tales como el relleno de los almacenes de oxígeno del tejido muscular, la resíntesis de fosfocreatina, el metabolismo del lactato, y la eliminación de los fosfatos inorgánicos acumulados a nivel intracelular.

Si los periodos de recuperación son relativamente cortos el VO2 se mantiene elevado antes del siguiente sprint y la contribución aeróbica para la resíntesis de ATP incrementa (Glaister M 2005).

Es por ello que es relativamente importante dotar al metabolismo aeróbico del protagonismo que necesita para contribuir a resistir la capacidad de realizar esfuerzos de máxima intensidad y corta duración. No obstante se ha demostrado que el VO2 máx no se correlaciona, de momento, con la mejora en el tiempo de sprint de 40 metros, aunque si hay una correlación moderada con el tiempo total, es decir, en la suma de varias repeticiones (Aziz AR et al 2000), lo cual fortalecería de algún modo la teoría de incrementar el nivel de resistencia aeróbica para resistir a los sprints continuados.

2. TIPOS DE RESISTENCIA EN FÚTBOL

La frecuencia cardiaca en un partido fluctúa entre 150-180 p.m. y por lo tanto utilizando los valores estándar de FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) de jugador de edad y nivel medio es de 190 p.m., trabajar por debajo de 142 p.m. no suele ocurrir y por ello el concepto de Eficiencia Aeróbica (intensidades menores al 75% de la FCM) no tiene mucho protagonismo.

  • Capacidad Aeróbica

Duración del esfuerzo: de 6 a 30 minutos
Intensidad: del 75 al 90% de la FCM / del 75 al 85% de la VAM / de +2 mM/l a 4 mM/l.

  • Potencia Aeróbica

Duración del esfuerzo : de 3 a 6 minutos.
Intensidad: del 90 al 100% de la FCM /del 85 al 115% de la VAM / de +4 mM/l a 8 mM/l.

  • Láctico de Mantenimiento

Duración del esfuerzo: de 40 segundos a 2 minutos.
Intensidad: 100% of FCM / del 105 al 120% de la VAM / de 7 mM/l a 9 mM/l.

  • Láctico de producción

Duración del esfuerzo: de 20 a 40 segundos.
Intensidad: 100% de la FCM / +120% de la VAM / +10 mM/l

El tipo de manifestación de la resistencia a entrenar depende en todo momento de dos factores básicos:

  1. La demarcación. La posición que ocupa cada jugador en el campo es determinante para conocer las exigencias de entrenamiento de resistencia específica. Cada demarcación solicita demandas energéticas distintas y siempre su entrenamiento va a estar condicionado por un exhaustivo conocimiento del nivel de rendimiento necesario en cada posición.
  2. El estilo de juego. Es uno de los factores más determinantes para el desarrollo de la resistencia específica. No todos los equipos muestran el mismo estilo de juego y cada entrenador debe preparar a sus jugadores para que cubran las necesidades de juego y rendimiento, en función de las exigencias energéticas de cada equipo. Las necesidades de un equipo que juega presionando de forma continua no son las mismas que uno que juegue con un repliegue intensivo y saliendo al contraataque. Esa diferencia es la que se debe contemplar en todo momento para poder confeccionar nuestra programación de entrenamiento.

¿Qué prioridad de entrenamiento le damos a cada manifestación?

En principio todas son importantes, pero unas más determinantes que otras. Cabe destacar que todas se entrenan de forma específica siempre que se desarrollen situaciones de juego real, es decir, realizando fútbol, pero en ocasiones debemos fortalecerlas con entrenamientos específicos externos a la carga interna del propio juego. También hay que destacar que mediante el desarrollo de otras cualidades físicas, estamos desarrollando a su vez algunas de las manifestaciones más importantes de la resistencia específica del futbolista. La intensidad es muy importante para el desarrollo de los esfuerzos en el futbolista, dado que en la mayoría de las situaciones en las que está cerca el balón y su participación con él se hace inminente, la activación es máxima y la intensidad también.

3. PERIODIZACIÓN DE LA RESISTENCIA EN UN EQUIPO DE FÚTBOL CON ALTA DENSIDAD DE COMPETICIÓN

Teniendo en cuenta que la periodización lo que intenta es ubicar los contenidos del entrenamiento en el tiempo (una temporada completa), estos deben estar previamente bien definidos y estructurados. No todos los contenidos son susceptibles de ser periodizados, ya que dependen en gran medida de la necesidad de utilizarlos en un momento determinado. Esa necesidad es una realidad que imposibilita programar los entrenamientos con mayor antelación a 1-2 semanas. Este es el factor clave para comprender que la unidad elemental y básica sobre la que se construye la periodización anual son los microciclos. Existe una clara indeterminación de contenidos más allá de una o dos semanas de entrenamiento, aunque casi siempre el límite está fijado en una semana.

Podríamos decir que aproximadamente el 80% de las tareas de resistencia se realizan con balón, pero aun necesitamos aproximadamente otro 20% para realizarlas sin balón. En mi opinión podemos mejorar la potencia aeróbica realizando juegos de fútbol reducidos, es mas especifico siempre y cuando se realice a alta intensidad, por lo que los jugadores tendrán la habilidad de conseguir energía rápida a corto plazo, pero tal y como conocemos, si deseamos mantener esa alta o media intensidad por más tiempo necesitamos mayor producción de energía aeróbica (capacidad aeróbica). ¿Cómo podemos mejorar la capacidad aeróbica? Una las formas para conseguirlo es mejorando el umbral anaeróbico. Para conseguir esta mejora podemos realizar carrera de forma analítica e individual justo a velocidad sub-umbral, trabajando cada jugador a su respectiva intensidad. ¿Podemos hacer compatible esta carrera con otro tipo de manifestaciones condicionales mas especificas? Por supuesto que se puede, desde mi punto de vista forma parte del entrenamiento concurrente en fútbol. Obviamente es muy importante temporizar y secuenciar este tipo de tareas durante las sesiones de entrenamiento, e incluso debemos estar seguros que lo que hacemos no va a perjudicar o empobrecer el resto de tareas.

La mejor forma de manejar esto es intentando controlar todo lo que realizamos con balón e intentar añadir el complemento necesario que necesita cada jugador en cada momento. Es por esto que no todos los jugadores deben realizar todas las tareas juntos, tenemos que programarlas de forma conjunta y modificar el uso que le damos a cada una en función a las necesidades de cada.

Autor: Francisco de Miguel

Vía: Rafa Benítez

 

Artículos relacionados :

Compartir...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Pin on Pinterest0

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>